1、運動
腸を動かすことを意識しながら、立った状態で足を肩幅に開き上半身をねじります。テレビを見ながらなど何かをしながらできるので、最近出ていないなと思ったときや思い付いたときにしています。
時間があるときは1時間程のランニングをします。すると、早いときではランニング終了してからすぐにもよおすこともあります。

2、水分をとる
そう言えば今日は全く水分をとっていなかった、という日はほぼ便秘です。便秘だなと思ったら、なるべく午前中に多目に、こまめに少しずつ水分をとるようにしています。水分をとりすぎると、今度は下痢気味になってしまうので要注意です。

3、アーモンドを食べる
ダイエットに励んでいるときなどは、すぐに便秘になってしまいます。出ても、固くてコロコロした状態のものが少しだけ。そんな時アーモンドを1日20粒ほど食事時に3回に分けて食べると、次の日にはスムーズに便秘が解消されます。どうやらダイエット時は、カロリー制限などで油ものを避ける結果、便が固くコロコロしたものになり出しにくいということがあるようで、そんとな時アーモンドの含む油脂のおかげで便の滑りがよくなり、便秘の解消に繋がるようです。

4、便秘解消効果のあるお茶を飲む
これは自分の中での最終手段、または食べ過ぎてしまった時などどうしても出したい!という時に使う手段です。
今まで、漢方系のお茶とハーブティの二種類を試した経験があります。どちらも楽天の通販で購入しました。どちらも飲んだ後半日から1日後に確実に効果があります。しかし難点が、痛みを伴うこと、そしてその痛みと便意も半日から1日続くことです。ですので休日の予定がない時にしか実行することができません。翌日仕事の時に飲んだときは、腹痛で苦しい思いをしました。私が試した二種類は、どちらも同じような効果と副作用がありました。

5、腸内の善玉菌を増やしてキレイな体内を目指そう
腸内を整えるという目的でよく耳にするのが「善玉菌」。
これは文字通り、我々人間に善い影響を及ぼしてくれる腸内菌のことです。
腸内にはもともと、大きく分けて「善玉菌」と「悪玉菌」が生存しています。そして何かをきっかけにこれらのバランスが崩れ、悪玉菌の数が多くなってしまうと体調不良を起こしてしまうのです。

私の菌活生活で善玉菌の増やし方が紹介されていますので合わせて読んでみてください。

これらの菌のバランスですが、善玉菌が少ない人はいても、善玉菌がまったくいない!という人はいません。
体調を崩しがちな人も、善玉菌の数を増やしていき、悪玉菌の数を抑えることができれば健やかな腸内へと改善が可能なんです。
となれば善玉菌を増やしたい、ということになりますよね。
さて、ではどういうったことをすると善玉菌が増えるのでしょうか。

ひとつは「善玉菌のエサになる食べ物を摂取する」こと。
善玉菌が好む食べ物は多く存在しますが、そのなかでもおすすめなのがオリゴ糖。最近ではオリゴ糖を配合した甘味料や、オリゴ糖が含まれたドリンクなど様々な商品が開発されていますのでスーパーやコンビニなどでも手軽に手に入れることができます。
また、毎日の食事で摂取しやすいのが食物繊維を豊富に含んでいる海藻やこんにゃく、玄米など。お野菜だとゴボウなどもたくさん摂取するとよいでしょう。

二つ目は「適度な運動をする」こと。
健康に気を使う、といえば真っ先に出てくるキーワードがこれです。
善玉菌を増やすためにも、もちろん運動はとても重要なこと。
しかし過度に行う必要はありません。ウォーキングなどでけっこうですから、いつもより一駅多く歩いてみたり、ちょっと遠くのお店にお出かけする、というのもおすすめ。
身体を動かすことで腸の動きも活発になり、善玉菌を作るためによい環境に改善されていきます。

そして最後に「ストレスを軽減する」こと。
ストレスは万病のもと。腸にとっても同じことで、ストレスがかかることで腸の動きが衰えてしまったり消化不良を起こしがち。
とはいえ、現代社会においてストレスフリーで生活するなんてことは現実的にちょっと無理な話であるといえます。
なので、まずはストレスを軽減することを心がけてみましょう。
過度にストレスのかかることは避ける、自分なりのストレス解消法を見つける、などです。
お散歩でもいいですし、好きなお店でお買い物や、自分一人で本をゆっくり読む時間をつくってもよいでしょう。大きな声が出せるカラオケもいいかもしれませんね。

・まとめ
学生の時、保健室の先生に便秘のことを相談したことがあります。そのとき言われたことが、「例えば私はバナナを食べると必ず出るの。あなたに合ったものを見つけてみて」ということでした。
それが必ずしも食材でなくても、自分に合った方法は必ずあると思います。それが見つかるまで、いろいろと試してみることが、便秘解消の近道だと思います。

ヨーグルトやキムチなど乳酸菌が含まれる食品を日常的に食べることでお腹の調子が整うようです。
食事だけでは摂りにくいので=>サプリメントの植物由来乳酸菌なら続けやすそう